Nährstoffe in Schwangerschaft und Wochenbett: Was dein Körper jetzt wirklich braucht

Ein bekanntes Sprichwort sagt: „Für zwei essen.“ Die Realität sieht anders aus: für zwei denken, aber nicht doppelt essen.

Die gute Nachricht: Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung deckt den Großteil des erhöhten Bedarfs. Für zwei Nährstoffe gilt das jedoch nicht, und sie verdienen besondere Aufmerksamkeit: Folsäure und Jod. Dazu kommen weitere Nährstoffe, die je nach Ernährungsweise und individuellem Status relevant werden können.

Folsäure: Am besten schon vor der Schwangerschaft beginnen

Folsäure ist das B-Vitamin, das in der Frühschwangerschaft die wichtigste Rolle spielt. Es ist an Zellteilung und Wachstum beteiligt und entscheidend für die Entwicklung des Neuralrohrs, aus dem Gehirn und Rückenmark des Babys entstehen. Ein Mangel in den ersten Wochen der Schwangerschaft kann zu schweren Fehlbildungen wie dem offenen Rücken (Spina bifida) führen. Da sich das Neuralrohr bereits in den ersten vier Wochen nach der Empfängnis schließt, oft bevor eine Schwangerschaft überhaupt bekannt ist, lautet die klare Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR): Die Supplementierung sollte mindestens vier Wochen, idealerweise drei Monate vor der geplanten Empfängnis beginnen.

Empfohlene Dosierung in der Schwangerschaft: 400 Mikrogramm synthetische Folsäure täglich, zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung. Die offizielle Empfehlung der DGE gilt bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels, da in dieser Zeit das Risiko für Neuralrohrdefekte am höchsten ist. Der erhöhte Folsäurebedarf von 550 Mikrogramm täglich besteht jedoch die gesamte Schwangerschaft über, weshalb einige Gynäkololg:innen und Hebammen eine Weiternahme bis zur Geburt empfehlen.

Wer erst nach der Empfängnis mit der Einnahme beginnt, sollte die Dosis auf 800 Mikrogramm täglich erhöhen.

Im Wochenbett und in der Stillzeit sinkt die Relevanz einer zusätzlichen Supplementierung. Der Bedarf ist mit 450 Mikrogramm täglich zwar erhöht, lässt sich aber in der Regel über eine ausgewogene Ernährung mit Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse und Vollkornprodukten decken. Eine routinemäßige weitere Einnahme von Folsäurepräparaten ist in der Stillzeit meist nicht notwendig.

Jod: Supplementierung gilt für Schwangerschaft und Stillzeit gleichermaßen

Deutschland gilt laut Weltgesundheitsorganisation als Gebiet mit mildem bis moderatem Jodmangel. Schon ohne Schwangerschaft ist die Versorgung vieler Frauen hierzulande nicht optimal. In der Schwangerschaft steigt der Jodbedarf deutlich: Die Schilddrüse der Mutter produziert mehr Hormone und benötigt dafür mehr Jod. Gleichzeitig scheidet die Niere mehr aus und das Baby wird über die Plazenta mitversorgt. Jod ist unverzichtbar für die körperliche und geistige Entwicklung des Kindes.

Empfohlene Dosierung in der Schwangerschaft: Der Gesamtbedarf liegt bei 230 Mikrogramm täglich. Da dieser allein über die Ernährung kaum zuverlässig gedeckt werden kann, empfehlen DGE und BfR 100 bis 150 Mikrogramm täglich als Supplement, ergänzt durch eine jodhaltige Ernährung mit Milchprodukten, Seefisch und jodiertem Speisesalz. Bei Schilddrüsenerkrankungen unbedingt vorher ärztliche Rücksprache halten.

In der Stillzeit geht Jod direkt über die Muttermilch an das Baby über. Der Bedarf steigt auf 260 Mikrogramm täglich. Auch hier empfehlen DGE und BfR die tägliche Supplementierung mit 100 bis 150 Mikrogramm Jod, da der Bedarf allein über die Ernährung kaum zuverlässig gedeckt werden kann.

Omega-3-Fettsäuren (DHA): Wichtig für Gehirn und Sehfunktion des Babys

Die langkettige Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) ist ein wesentlicher Baustein des Nervengewebes und der Netzhaut. Für die Gehirnentwicklung und Sehfunktion des Babys ist eine ausreichende DHA-Versorgung besonders in der zweiten Schwangerschaftshälfte und in der Stillzeit entscheidend. Zudem gibt es Hinweise, dass eine gute DHA-Versorgung das Risiko für frühe Frühgeburten senken kann.

Empfohlene Dosierung in der Schwangerschaft: Mindestens 200 Milligramm DHA täglich. Dieser Bedarf lässt sich über ein bis zwei Portionen fettreichen Meeresfisch pro Woche decken (Hering, Makrele, Lachs, Sardine). Wer keinen oder wenig Fisch isst, sollte DHA über ein Supplement einnehmen, zum Beispiel Fischöl- oder Algenölkapseln. Letztere sind auch für Vegetarierinnen und Veganerinnen geeignet.

In der Stillzeit gilt dieselbe Empfehlung, da DHA über die Muttermilch an das Baby weitergegeben wird und sich der Gehalt der Muttermilch direkt nach der Ernährung der Mutter richtet.

Eisen: Nur bei nachgewiesenem Mangel supplementieren

Eisen ist in der Schwangerschaft notwendig für die Blutbildung der Mutter und die Versorgung des wachsenden Babys. Weltweit ist Eisenmangel das häufigste Nährstoffdefizit in der Schwangerschaft. In Deutschland wird jedoch keine generelle prophylaktische Eisensupplementierung empfohlen, da eine Einnahme ohne diagnostizierten Mangel das Risiko für Gestationsdiabetes erhöhen kann. Hinzu kommen häufige Nebenwirkungen wie Übelkeit, Verstopfung und Magenprobleme.

Die DGE empfiehlt daher, dass der Eisenstatus bei der ersten Schwangerschaftsvorsorge überprüft werden soll. In der Routinevorsorge wird meist nur der Hämoglobin-Wert (Hb) gemessen, der jedoch bereits einen fortgeschrittenen Mangel anzeigt. Aussagekräftiger ist der Ferritinwert, der den Eisenspeicher abbildet und einen Mangel frühzeitig erkennen lässt. Liegt der Ferritinwert unter 30 Mikrogramm pro Liter, sollte mit einer gezielten Eisensubstitution begonnen werden.

Im Wochenbett können die Eisenspeicher durch Blutverluste bei der Geburt belastet sein. Symptome wie anhaltende Erschöpfung, Konzentrationsprobleme oder Blässe können auf einen Eisenmangel hinweisen. Auch hier gilt: Blutwerte bestimmen lassen und erst dann gezielt supplementieren.

Vitamin D: Individuelle Versorgung prüfen lassen

Vitamin D wird überwiegend durch Sonnenlicht in der Haut gebildet und nur in geringen Mengen über die Nahrung aufgenommen. Der Bedarf steigt in Schwangerschaft und Stillzeit.

Da die individuelle Versorgungslage nur über einen Bluttest festgestellt werden kann, empfiehlt das BfR, den Vitamin-D-Spiegel ärztlich bestimmen zu lassen, bevor ein Supplement eingenommen wird. Eine Supplementierung sollte nur bei nachgewiesenem Mangel oder nach ärztlicher Empfehlung erfolgen.

Calcium: Über die Ernährung decken

Calcium ist in der Stillzeit besonders relevant, da das Baby über die Muttermilch mit Calcium für sein schnell wachsendes Knochensystem versorgt wird. Reicht die Calciumzufuhr der Mutter nicht aus, entzieht der Körper diesen Nährstoff aus den eigenen Knochenspeichern. Die DGE empfiehlt 1.000 Milligramm Calcium täglich, die sich gut über Milchprodukte, Hartkäse, calciumreiches Mineralwasser, Brokkoli oder Sesam decken lassen. Eine routinemäßige Supplementierung wird nicht empfohlen, wenn die Ernährung entsprechend gestaltet ist.

Vitamin B12: Besonders relevant bei vegetarischer und veganer Ernährung

Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Der Tagesbedarf liegt in der Schwangerschaft bei 4,5 Mikrogramm und in der Stillzeit bei 5,5 Mikrogramm täglich. Bei einer ausgewogenen Mischkost lässt sich dieser Bedarf in der Regel über die Ernährung decken. Bei veganer Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit ist eine Supplementierung hingegen zwingend notwendig, da eine ausreichende Zufuhr ausschließlich über pflanzliche Lebensmittel nicht möglich ist. Ein Mangel kann die Entwicklung des Nervensystems des Babys beeinträchtigen.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung. Lass deine Blutwerte regelmäßig prüfen und besprich die Einnahme von Supplementen immer mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme.

Titelbild von Foto von Natali Hordiiuk / Unsplash